Fast jeder dritte Senior über 65 fällt einmal im Jahr hin. Nicht selten hat das so gravierende Folgen wie einen Oberschenkelhalsbruch. Denn mit dem Alter steigt nicht nur die Sturzgefahr, es sinkt auch die Knochendichte – die Knochen splittern leichter und heilen schlechter. Entsprechend beschließen viele, vorzubeugen und die Knochengesundheit durch gezielte Ernährung zu erhalten. Dabei denken viele zuallererst an Calcium und an das tägliche Glas Milch. Das ist zwar nicht verkehrt, aber zu einer auf die Knochengesundheit abgestimmten Ernährung gehört noch ein bisschen mehr. Zwei Biofaktoren, die für den Knochenaufbau mindestens genauso wichtig sind wie Calcium, sind Vitamin D und Magnesium.
Bewegungsapparat
Jenseits von Calcium – Knochengesundheit erhalten mit Magnesium und Vitamin D
Magnesiumunterversorgung schwächt die Knochen: Risiko für Knochenbrüche steigt
Mit einer Magnesiumunterversorgung ist nicht zu spaßen. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2017 berichtet, dass Menschen, die nur wenig Magnesium zu sich nehmen, eher zu Knochenbrüchen neigen. Untersucht wurden 3.700 Probanden mit einem Durchschnittsalter über 60. Es zeigte sich, dass Frauen mit einer vergleichsweise hohen Magnesiumaufnahme ein bis zu 62 Prozent geringeres Risiko haben, sich die Knochen zu brechen als Frauen mit einer geringen Magnesiumaufnahme. Bei Männern sinkt das Knochenbruch-Risiko immerhin um 53 Prozent, wenn sie viel Magnesium zu sich nehmen. Insbesondere dann, wenn die Magnesiumversorgung so schlecht ist wie in der Studie beschrieben: Nur 27 Prozent der Studienteilnehmer erreichten die vom amerikanischen National Research Council empfohlenen Tageszufuhrmengen von 420 beziehungsweise 320 mg.
Gesunde Erwachsene sollen 300 bis 400 mg Magnesium am Tag zu sich nehmen.
Auch in Deutschland ist Magnesiumunterversorgung verbreitet
Für Deutschland gelten etwas niedrigere Empfehlungen als in den USA – gesunde Erwachsene sollen, je nach Geschlecht und Alter, 300 bis 400 mg Magnesium am Tag zu sich nehmen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Männer benötigen etwas mehr Magnesium als Frauen. Obwohl die Empfehlungen in Deutschland etwas niedriger sind, erreicht auch hier mehr als jeder vierte Mann die empfohlene Tagesdosis nicht. Dies belegte 2008 die Nationale Verzehrstudie II des Max-Rubner-Instituts. Bei den Frauen gelang es sogar 29 Prozent nicht, die empfohlenen Tagesverzehrmengen zu erreichen. Unter der älteren Bevölkerung ist der Anteil der Menschen, die Probleme haben, ihren Magnesiumbedarf zu decken, im Vergleich zu Personen in mittlerem Alter sogar noch höher.
Gründe für eine Magnesiumunterversorgung
Ein Magnesiummangel kann an einer zu geringen Aufnahme oder an einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium liegen – etwa durch
- zu geringe Aufnahme über die Nahrung,
- verschiedene Krankheiten oder
- Nebenwirkungen von Medikamenten.
Welche Rolle spielt Magnesium im Knochenbau?
Warum ein Magnesiumunterversorgung für den Knochenbau problematisch ist, ist einfach erklärt: Alles Magnesium in unserem Körper, das gerade nicht im Einsatz in unseren Muskeln oder Organen bzw. auf dem Weg dorthin ist, lagert in unseren Knochen. Das ist mit etwa 60 Prozent der Großteil der rund 25 Gramm Magnesium, die ein gesunder Erwachsener im Körper trägt. In den Knochen kommt das dort gespeicherte Magnesium bei Knochenwachstum und Mineralisation zum Einsatz und trägt so immens zur Stabilisierung unseres Skelettes bei. Kommt zu wenig Magnesium über die Nahrung nach, während andernorts ein erhöhter Bedarf besteht, weil das Magnesium gerade einer seiner vielfältigen Aufgaben im Körper nachkommt, wird das in den Knochen gespeicherte Magnesium eingesetzt. Werden die Speicher längere Zeit entleert, kann das gravierende Folgen für die Knochendichte haben und das Risiko steigern, an Osteoporose zu erkranken.
Vitamin D und Magnesium – lebenswichtiges Zusammenspiel
Magnesium hat noch eine weitere wichtige Aufgabe, die über Umwege ebenfalls unserem Knochenbau zugutekommt. Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung wird mit Vitamin D unterversorgt. Bei Frauen zwischen 65 und 79 Jahren sind sogar rund 75 Prozent von einer Vitamin D-Unterversorgung betroffen. Magnesium ist ein wichtiger Faktor im Vitamin D-Stoffwechsel. Eine Vitamin-D-Unterversorgung kann die Aufnahme von Magnesium und Calcium beeinflussen, da Vitamin D diese vermittelt. Die Folge: Die Knochen werden durch die fehlenden Mineralien porös und brüchig.
Das sollte eine knochenfreundliche Ernährung beinhalten
Mit dem oben erwähnten Glas Milch können Sie den Tag auf jeden Fall beginnen, wenn Sie auf Ihre Nährstoffzufuhr achten wollen – denn es enthält nicht nur viel Calcium, sondern auch gute 12 mg Magnesium auf 100 g. Am besten nehmen Sie das Glas Milch und schütten es in Ihr Müsli, das aus Getreideflocken, Samen und Früchten besteht. Denn ein nennenswerter Gehalt an Magnesium findet sich in Sonnenblumenkernen und Bananen sowie in Haferflocken. Achten Sie jedoch gleichzeitig auch auf Ihre Zufuhr an Vitamin D, damit Ihr Körper die Mineralien aufnehmen kann. Im Sommer eignen sich dafür Spaziergänge im Freien; 20 bis 30 Minuten im T-Shirt sollten schon reichen, um den Tagesbedarf zu decken. Im Winter wird es natürlich schon schwieriger, denn die winterliche Sonneneinstrahlung ist in unseren Breitengraden zu schwach, um die Bildung des lebenswichtigen Sonnenvitamins in Gang zu setzen. Wer sich keinen ausgedehnten Urlaub im Süden genehmigen kann, der greift hier oft zu Nahrungsergänzungsmitteln, um den Vitamin-D-Speicher ausgeglichen zu halten.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Diese Lebensmittel eignen sich für eine magnesiumreiche Ernährung:
- Milch
- Haferflocken
- Bananen
- Sonnenblumenkerne
- Vollkornprodukte
Knochenbrüchen vorbeugen – Unterstützung durch Magnesium und Vitamin D?
Eine gezielte Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln und die Aufnahme von Vitamin D kann zur Vorbeugung von Knochenbrüchen eingesetzt werden. Damit Knochenbrüchen vorgebeugt werden kann, stellen Sie dem Körper alle Biofaktoren zur Verfügung, die er für ein gesundes Skelett braucht.
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